Diet Doctor VS Big Pharma - Plant Based Throwdown w/ Dr. Michael Greger

Optimalne diete za popolno obliko telesa

Športne aktivnosti za izboljšanje postave in oblikovanje reliefnih mišic so potrebne za oblikovanje harmoničnih razsežnosti. Toda le fitnes dieta za hujšanje v kombinaciji s telesno aktivnostjo bo pomagala ustvariti popoln videz.

V čem se takšna prehrana razlikuje od običajnih prehranskih režimov, ki se uporabljajo za hujšanje?

Vsebina članka

Značilnosti diet za oblikovanje telesa

Optimalne diete za popolno obliko telesa

Vsi vedo o bodybuildingu. Športniki, ki se ukvarjajo s tem športom, kažejo vitke postave z odlično ločljivostjo mišic.

Če občudujejo večino moških bodybuilderjev, potem niso vse všeč športnic. Žensko telo je cenjeno zaradi čudovitih oblik, ne pa zaradi mišičnih gomil.

V zadnjem času je v modo prišel nov šport - fitnes bikini. Kljub temu, da se ustvarjanje čudovitega telesa v fitnes-atletiki v mnogih pogledih izvaja po algoritmu bodybuildinga, se učinek doseže nekoliko drugače.

Če cilj ni le izguba kilograma, ampak narediti postavo, da bodo na plaži, ponosno okrnjene v bikiniju, pritegnile zavidljive poglede žensk in občudujete moške, se morate držati naslednje prehrane:

  • iz dnevnega menija praktično izključite izdelke, ki vsebujejo maščobe - v telo naj vstopajo največ 3 g;
  • uravnoteženo uživajte hrano, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine.

Beljakovine sodelujejo v presnovnih procesih, zahvaljujoč se jim ohranja imunost, proizvaja se prava količina hormonov.

Ogljikovi hidrati so spojine, ki ob predelavi v energijo dajo moč življenjskemu procesu in dolgoročno občutijo sitost.

Pri oblikovanju postave se vadbe izvajajo vsak dan. Med aktivnimi gibi so maščobe upočasnjujejo presnovne procese , motijo ​​želodec in povzročajo neprijetne pojave: riganje in občasno slabost.

Če je cilj bolj fitnes diete pomagati se znebiti odvečnih kilogramov, mora od treninga do zadnjega obroka preteči vsaj 1,5 - 2 uri. Pred treningom za izboljšanje izgorevanja maščob popijte skodelico črne kave ali zelenega čaja.

Ko morate izboljšati olajšanje mišic, potem morate pol ure pred vadbo vzeti beljakovinski napitek in vse skupaj pojesti s sadjem z nizkim glikemičnim indeksom. Polnilo beljakovinskih napitkovprodaja se že pripravljeno, nato se razredči z vodo. Količina pijače je 0,20 g / kg mase. Lahko ga nadomestite z mlekom.

Med vadbo pijte čisto vodo ali pomarančni sok vsakih 20 minut.

Diete za ustvarjanje popolne postave

Obstajata 2 možnosti za fitnes bikini dieto.

Trda možnost je analog dieti, imenovani sušenje telesa . Toda sušenje telesa je bolj način življenja in takšne diete ni mogoče upoštevati več kot 7 dni - telo postavi v stresno stanje. A hitro pomaga znebiti se odvečne teže.

Prehranjevalni režim je strog: beljakovin ne zaužijejo 5 ur pred treningom in 1,5 ure sploh ne jedo ničesar; med treningom in po njem je eno uro prepovedano piti. Takšno prehrano lahko uporabljamo le v skrajnih primerih, fitnes dieta pa je priporočljiva predvsem za moške. Pri ženskah hitro nastopi dehidracija in obstaja verjetnost, da se razvije acetonomija - v krvi se pojavijo ketonska telesa.

Če se vam vrti v glavi, se vam vrti, potem je treba poskuse na sebi takoj ustaviti in pojesti nekaj, kar vsebuje glukozo. Kopičenje ketonskih teles je možno tudi pri moških.

Blažja kondicijska dieta je zasnovana za 14 dni. Morate jesti 5-krat na dan. Meni je sestavljen za dva tedna po naslednjem principu.

Zajtrk se začne s hrano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati - kaša ali musli, dodana ji je skuta, jajca - za 2 jajca, recimo 1 rumenjak, kozarec citrusovega soka ali katerega koli sadja, jagodičja. Drugi zajtrk - možne možnosti: korenčkov sok in skuta, sadna solata in jogurt, kuhan riž in zelenjavni sok.

Kosilo mora vključevati jed iz kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovinsko hrano, zelenjavno ali sadno solato. Večerja - beljakovine, ogljikovi hidrati, sadje ali jagode.

Zelenjavne solate začinimo z majhnimi količinami sončničnega ali oljčnega olja. Skupna teža vnosa hrane naenkrat:

  • zajtrk in kosilo - 200-250 g, od tega 100 g ogljikovih hidratov;
  • popoldanski čaj in kosilo - 100 g;
  • večerja - 150 g.

Glede na energijsko vrednost fitnes prehrane podnevi naj meni za hujšanje vključuje izdelke, ki ne vsebujejo več kot 1800 kcal .

Učinkovita dieta za bodybuilding

Optimalne diete za popolno obliko telesa

Najučinkovitejša metoda hujšanja in ustvarjanja mišične olajšave je fitnes bikini dieta za sušenje telesa. Uporabljajo ga moški in ženske.

Njegova osnovna načela so naslednja:

  • Dnevni vnos kalorij se zmanjša za 20-30%. Mesec dni naj bi zaradi maščobne plasti odteklo 1,5-2 kg, hkrati pa se mišični volumen ne bi smel zmanjšati;
  • Da bi zmanjšali kalorije iz prehrane, se najprej izločijo maščobe in nato hitri ogljikovi hidrati;
  • Brez rastlinskih maščob in aminokislin reliefne mišice nisodoseči. 10% prehrane predstavlja hrana z vsebnostjo maščob: ribe, rastlinska olja;
  • Nujno jemati vitamine, sicer bo mišična masa uničena;
  • Izdelki ne smejo vsebovati enostavnih ogljikovih hidratov. Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo zrna, nesladkano sadje, zelenjavo;
  • Delna hrana - 5-6 krat na dan, nič manj. Med treningom in pred njim je treba v telo vnesti koktajle in pripravke, obogatene z beljakovinami, z aminokislinami v obliki kapsul;
  • Iz suhih proizvodov je mogoče pridobiti le 60% bistvenih beljakovin; telesa ni mogoče zgraditi brez dodatnega vnosa.

Če v večini diet režim pitja ni omejen, potem kondicijska dieta za moške določi mejo za porabljeno tekočino 2,5 litra - vključuje juhe in beljakovinske napitke, za ženske - 2 litra. Poskusiti morate zmanjšati vnos soli na minimum, iz prehrane odstraniti sladkor, banane in krompir.

Trajanje diete za sušenje telesa do 6 tednov. Za kondicijsko dieto je meni za prvi teden videti tako.

ponedeljek:

  • zajtrk - kaša,
  • kosilo - file s kumarično solato;
  • popoldanski čaj - žita, parjena v vodi;
  • večerja - ribe z zelenjavnim okrasom.

torek:

  • zajtrk - žita, parjena v vodi, trdo kuhano jajce;
  • večerja - ukha z zelenjavno solato in kosom ribe;
  • popoldanski čaj - skuta s suhimi marelicami;
  • večerja - ribe z zelenjavno solato.

sreda:

  • zajtrk - beljakovinska omleta z mlekom;
  • kosilo - kuhano meso z zelenjavno solato;
  • popoldanski čaj - kuhane ribe in šparglji;
  • večerja - mlečni izdelki.

četrtek:

  • zajtrk - kaša in čaj;
  • kosilo - morski sadeži s kislo smetano, poper solata;
  • popoldanski čaj - 2 vrsti zeljne juhe - cvetača in brokoli;
  • večerja - mlečni izdelki.

petek:

  • zajtrk - jajca, paradižnik, čaj;
  • kosilo - juha iz gobovih filejev;
  • popoldanski čaj - solata iz sveže zelenjave;
  • večerja - ribe z dušenim zeljem.

sobota:

  • zajtrk - beljakovinska omleta, cela kumara, zeleni čaj;
  • kosilo - juha iz fižolovega fileja;
  • popoldanski čaj - kumaro-paradižnikova solata;
  • večerja - ribe z zelenjavno solato.

nedelja:

  • zajtrk - kaša z rozinami, čaj;
  • kosilo - ribe z dušeno zelenjavo;
  • popoldanski čaj - sadna solata;
  • večerja - lignji s skuto.

Če se počutite lačni, je dovoljeno prigrizniti z jabolkom ali grenivko. Tedenski meni prikazuje, katera živila lahko dodamo v prehrano. Število izdelkov za ženske in moške se razlikuje po delih za 70-100 g.

Naslednji teden - obrok zmanjšan na račun sadja. Dovoljeno je jesti 1 kos na dan.

Še en teden - sadje je polnoso odstranjeni iz menija, toda tam so dodani otrobi - 2 žlici na dan.

Četrti teden - količina beljakovin se zmanjša - sadje se vrne, doda se količina žit.

Peti teden - prevladujejo fermentirani mlečni izdelki: kefir, skuta z nizko vsebnostjo maščob, jogurt.

Šesti teden - vrnitev v 1-tedenski meni.

Prisotnost kroničnih bolezni pri sušenju ali kondicijski dieti je nesprejemljiva. Izguba več kot 8-10 kg v 6 tednih lahko povzroči resne zdravstvene težave!

Vse tovrstne diete so namenjene samo zdravim ljudem, predvsem športnikom. Če si človek, ki je daleč od športa, želi ustvariti mišično olajšanje, naj gre pod nadzorom strokovnjaka v sušilnik.

30 dni keto diete... in zgodilo se je tole

Prejšnja objava Kako postati mlajši s pomočjo mezokuterja: značilnosti domače uporabe
Naslednja objava Ledvice očistimo pred toksini in toksini, odstranimo pesek in kamne